Camille Bertrand
Dimanche soir, la casserole de riz est encore à moitié pleine. Lundi midi, ce même riz réchauffé serait meilleur pour votre intestin que le jour de sa cuisson ? L’idée circule beaucoup, et elle n’est pas fausse. Elle repose sur un phénomène bien décrit, que le blog NutricellScience détaille dans son analyse consacrée au duo amidon résistant et microbiote. Ici, je m’en tiens à la cuisine : ce que le froid change dans votre assiette, de combien, et à quelles conditions.
Ce qui se passe quand un féculent refroidit
À la cuisson, l’amidon du riz, des pâtes ou des pommes de terre gonfle d’eau. Il devient très facile à digérer. Tout se transforme en glucose dans l’intestin grêle, vite.
En refroidissant, une partie de cet amidon se réorganise en structures plus serrées. Les chercheurs parlent d’amidon rétrogradé. Vos enzymes digestives n’arrivent plus à le découper. Il traverse donc l’intestin grêle sans être absorbé et arrive intact dans le côlon.
Là, il sert de repas aux bactéries de votre microbiote. Elles le fermentent et produisent des acides gras à chaîne courte, dont le butyrate, le carburant préféré des cellules du côlon. C’est ce qu’on appelle un effet prébiotique. Et c’est pour cela que l’amidon résistant se comporte davantage comme une fibre que comme un sucre.
Le point qui compte pour vous : un réchauffage modéré ne défait pas tout. Une bonne partie de ce qui s’est formé au réfrigérateur reste en place.
Le riz de la veille, ce que mesure l’étude de 2015
L’étude la plus citée vient d’une équipe de l’Universitas Indonesia, publiée en 2015 dans l’Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Les auteurs ont comparé trois riz blancs. Un riz fraîchement cuit, un riz laissé 10 heures à température ambiante, et un riz gardé 24 heures à 4 °C puis réchauffé.
Le riz de la veille réchauffé contient donc plus de deux fois et demie l’amidon résistant du riz sorti de la casserole. Sur 15 adultes en bonne santé, il a aussi donné une réponse glycémique plus basse que le riz frais : 125 contre 152 mmol·min/L, soit environ 18 % de moins.
Un mot sur la version « 10 heures sur le plan de travail ». Elle fonctionne dans l’étude. Chez vous, je ne la copierais surtout pas, et j’y reviens plus bas : c’est exactement ce qu’il ne faut pas faire avec du riz cuit.
Les pâtes, un effet réel mais modeste
Pour les pâtes, l’essai de référence a été publié fin 2019 dans la revue Foods. 45 volontaires ont mangé le même plat de pâtes sous trois formes : tout juste cuites, froides après 24 heures au réfrigérateur, et réchauffées 3 minutes au micro-ondes après ces 24 heures à 4 °C.
Résultat : les pâtes réchauffées ont fait un peu moins monter la glycémie que les pâtes fraîches, et elle est redescendue plus vite à son niveau de départ, en 90 minutes au lieu de 120. Entre pâtes froides et pâtes réchauffées, l’étude ne trouve pas d’écart net.
Environ 4 % de moins, c’est mesurable. Ce n’est pas spectaculaire. Je le dis franchement, parce qu’on lit parfois que les pâtes réchauffées « divisent par deux » le pic de sucre. Aucun essai publié que j’ai lu ne dit ça.
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Les pommes de terre ont été étudiées par une équipe du Département de l’Agriculture des États-Unis, dans la revue Food Chemistry en 2016. Trois variétés courantes, cuites à l’eau ou au four, puis servies chaudes, froides ou réchauffées après plusieurs jours au réfrigérateur.
Le classement est net, quelle que soit la variété. Servies froides, elles contiennent le plus d’amidon résistant. Réchauffées, un peu moins. Chaudes, le moins.
Pour les pommes de terre, je ne me casserais donc pas la tête à les réchauffer. La salade du lendemain fait mieux que les pommes de terre de la veille repassées au four ou au micro-ondes. Et c’est le seul cas de cet article où le plat froid gagne sans discussion.
Dans la même étude publiée dans Food Chemistry en 2016, les pommes de terre cuites au four contenaient plus d’amidon résistant que les pommes de terre cuites à l’eau. La variété, elle, ne changeait rien. Le mode de cuisson compte donc davantage que le choix entre deux pommes de terre au rayon.
Le riz de la veille sans risque, les règles à respecter
Le riz cru peut porter des spores d’une bactérie, Bacillus cereus. Elles résistent à la cuisson. Si le riz cuit traîne à température ambiante, elles se réveillent et fabriquent des toxines que le réchauffage ne détruit pas. D’où mon refus net de la version « 10 heures sur le plan de travail ».
Le NHS, le service public de santé britannique, donne un calendrier simple. Je le trouve plus utile que n’importe quelle astuce.
Le piège le plus courant, c’est la grosse casserole laissée sur la cuisinière jusqu’à la fin du repas, puis rangée tiède. Une heure passe vite quand on débarrasse. Je sors une boîte avant même de servir.
Pour les pâtes et les pommes de terre, la même discipline ne fait pas de mal : réfrigérateur rapide, boîte fermée, consommation le lendemain.
Ce qu’il ne faut pas attendre du riz réchauffé
Faisons le compte. Le riz de l’étude gagne environ 1 g d’amidon résistant pour 100 g de riz cuit. Une assiette, c’est un ou deux grammes de plus. C’est bien. Ce n’est pas une cure.
En face, l’écart à combler est d’un autre ordre. Selon l’étude INCA 3 de l’Anses, menée en 2014 et 2015, les adultes en France mangent en moyenne 20 g de fibres par jour. La recommandation est de 30 g. Il manque donc une dizaine de grammes, chaque jour.
Le riz de la veille ne les comblera pas seul. Les légumineuses, les céréales complètes et l’avoine restent la base, et elles contiennent aussi de l’amidon résistant. Mon avis : refroidir ses féculents est un bon réflexe de cuisine, à ajouter, pas à substituer.
Une seule espèce bactérienne fait l’essentiel du travail. D’après des travaux publiés dans Nature Communications en 2025, Ruminococcus bromii représente environ 80 % des bactéries accrochées à l’amidon résistant dans les échantillons analysés. Elle le découpe en premier, puis d’autres bactéries, productrices de butyrate, se nourrissent de ce qu’elle libère.
Dernière nuance, et elle est importante. Tout le monde ne réagit pas pareil. La réponse dépend du microbiote de départ et de l’alimentation habituelle. Et chez certaines personnes, un apport qui augmente d’un coup donne des ballonnements et des gaz, surtout en cas d’intestin irritable. Si c’est votre cas, allez-y progressivement, et parlez-en à votre médecin ou à un diététicien avant de changer vos habitudes.
Questions fréquentes
Le riz réchauffé fait-il moins grossir ?
La différence est trop faible pour compter sur une balance. Le riz de la veille contient environ 1 g d’amidon résistant de plus pour 100 g, selon l’étude de 2015. Son intérêt tient au microbiote et à une glycémie un peu plus calme, pas au poids.
Le congélateur fait-il le même effet que le réfrigérateur ?
Les études citées ici ont toutes testé le réfrigérateur, autour de 4 °C. Je n’ai pas trouvé d’essai solide sur le riz congelé puis réchauffé. Pour l’amidon résistant, je m’en tiendrais au réfrigérateur et à une nuit.
Combien de fois peut-on réchauffer du riz ?
Une seule. Le NHS déconseille tout second réchauffage et recommande de ne pas garder le riz cuit plus d’un jour au réfrigérateur, après l’y avoir mis dans l’heure qui suit la cuisson.
Les personnes diabétiques ont-elles intérêt à manger leurs féculents refroidis ?
Un essai publié en 2025 dans Diabetes, Obesity and Metabolism a observé moins de pics de glycémie quand 15 % de l’amidon des repas était remplacé par de l’amidon résistant. C’est encourageant, mais cela ne remplace ni le traitement ni le suivi. Parlez-en à votre médecin avant de modifier votre alimentation.
Ce que je ferais cette semaine
Cuisez le riz ou les pâtes du dimanche en double. Mettez la moitié en boîte avant de passer à table, au réfrigérateur dans l’heure. Lundi, réchauffez-la une fois, bien chaude, ou mangez-la en salade. Les pommes de terre, cuisez-les la veille d’une salade froide, et servez-les sans les réchauffer. Le reste de votre assiette, lentilles et légumes en tête, fera toujours plus pour votre microbiote que la casserole de la veille.
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